母乳是否充足，与母亲在哺乳期的饮食有十分密切的关系。如果母亲在哺乳期能做到饮食科学、均衡营养，自然会分泌出充足、高质量的乳汁，供给孩子的生长所需。
具体到生活中，担任哺乳任务的母亲们该如何调整自己的饮食呢？
食物种类定要丰富：不要只吃细米白面、大鱼大肉，更要多吃粗粮、豆类，蔬菜、水果，最好能做到粗细结合，荤素搭配，保证每天摄入的营养既全面又均衡。
补充足够的优质蛋白质：蛋白质是母乳的重要组成部分，母乳喂养的母亲除了通过乳汁给孩子供应，还要满足自身的需求，多摄入蛋白质是哺乳期饮食的重点内容。一般情况下，母乳喂养的母亲在哺乳期间每天应增加20克优质蛋白质摄入，达到每天85克。除了鱼、肉、蛋、奶，还可以通过大豆和豆制品来保证摄入。
注意补钙：母乳喂养的母亲会通过乳汁为孩子提供生长发育所需要的钙，极易造成自身缺钙。为避免这种情况，哺乳母亲应每天摄入1200毫克钙。牛奶、乳制品、小鱼、小虾(虾皮)中含钙丰富，母亲可适当食用。
注意补铁：母乳喂养期间，母亲会通过乳汁向孩子提供足够4~6个月消耗的铁，如果不及时补充，很容易导致自己发生产后缺铁性贫血。为预防这种情况，母亲应多吃动物血、瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜、豆类、海带、黑木耳等富含铁的食物，为自己补铁。
多吃新鲜蔬菜和水果：这些食物中富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，不但能为母亲和孩子补充营养，还有预防产后便秘的作用。哺乳母亲每天最好吃500克以上新鲜蔬菜、水果，对产后恢复有很大的好处。
多喝水：水是乳汁中最多的成分，也是孩子补充水分的主要来源。如果母亲饮水不足，乳汁分泌就会减少，所以应当引起重视。一般情况下，哺乳母亲每天应该喝6~10杯水，1500~2500毫升。除了白开水，母亲还可以多喝鱼汤、鸡汤、肉汤等汤水，不仅补充营养，还有助于催奶。
通乳下奶食谱
花生猪蹄汤
原材料：猪蹄2只，花生200克。
调味料：葱段、姜片、盐、料酒各适量。
做法：
1、猪蹄洗净，用刀在上面划几条口子，花生洗净。
2、将猪蹄、花生放入汤锅内，再放入葱段、姜片、料酒，加适量清水，大火烧开后转小火煮至熟烂，最后加盐调味即可。
丝瓜鲫鱼汤
原材料：鲫鱼500克，丝瓜200克，植物油适量。
调味料：葱段、姜片、盐、料酒各适量。
做法:
1、鲫鱼去鳃去鱗，剖洗干净，两面切十字花刀:丝瓜洗净，刮去外皮，切成片。
2、炒锅置火上，倒入适量的植物油，烧热后下入鲫鱼，煎至两面略黄，烹入料酒，加适量清水，放入葱段、姜片，小火焖炖20分钟。
3、将丝瓜下入锅内，转大火煮至汤呈乳白色，调入盐，再煮3分钟即可。
木瓜炖牛奶
原材料：木瓜半个，牛奶1杯。
调味料：冰糖少许。
做法：
1、木瓜去皮、子，切成小块备用。
2、将木瓜块和冰糖放入锅内，加适量清水，大火煮开，转小火炖约20分钟，至木瓜软烂。
3、加入牛奶，再次煮开即可。
